2020/08/06

[香港素食] 素食食材小百科(3):邊度有椰菜花飯買?如何自己打椰菜花飯?可以點樣食?(iherb折扣碼:MIS8129)



最近椰菜花忽然成了風潮,生酮低醣人士會將椰菜花打碎扮飯食,香港亦越來越多地方買得到,不過好多人都唔係太識處理這個蔬菜,這篇就為你解說所有跟椰菜花相關的小知識。

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文章目錄
1/ 椰菜花的營養價值和好處
2/ 邊度買靚椰菜花?
3/ 邊度有即食椰菜花飯?
4/ 點樣自己打椰菜花飯?
5/ 椰菜花飯可以點食?
6/ 椰菜花飯菜式示範
 - 椰菜花飯三文治
 - 蔬食韓式拌椰菜花飯
 - 牛油果椰菜花飯塔
 - 椰菜花芝士烘蛋
 - 椰菜花煎餅

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1/ 椰菜花的營養價值和好處

椰菜花高纖低碳低熱量,吃起來具飽足感,特別適合減肥人士。
它同時含豐富維他命B群和C,這兩種都是水溶性維他命,受熱容易流失,所以應避免高溫烹調或水煮。

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2/ 邊度買靚椰菜花?

現在很多濕街市都買到白色椰菜花,大陸來的比較便宜,但都要$12/$14蚊斤之類,大個的話稱起來都唔平架。

要特別注意「椰菜花」跟「福花」是兩個不同品種,「福花」的白花比較疏散,它其實是椰菜花和西蘭花的混種,英文名叫「Caulini」,我看Masterchef學到。我覺得佢個樣有少少奇怪,感覺亦比椰菜花難洗,所以無買過來吃,聽說也很爽甜。

我自己通常會去 Marks and Spencer英國椰菜花,HK$25個不分大細,我每次都會揀好耐揀最大果個。Marks and Spencer 亦有有機椰菜花賣,大概 HK$40/個,豐儉由人。除了Marks and Spencer,Market Place 都有澳洲椰菜花賣,白色的好似賣 HK$26,最近仲有美國彩色椰菜花,而且賣得好平。


Market Place 美國彩色椰菜花最近賣到 HK$24,唔買真係對唔住自己,紫色、綠色和黃色據說有唔同味道。圖中是朗豪坊B2的分店,有個好靚的冰櫃拆晒膠袋擺出來。其他分店應該都有賣,但可能包膠袋放雪櫃,自己搵一下。


Marks and Spencer 除了白色椰菜花,也有賣很多英國進口蔬菜,品質都唔錯架,價錢亦都算合理。


(8月7日更新:加左價!!)

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3/ 邊度有即食椰菜花飯?

懶得自己打的話,市面上也買到打好晒分好晒一包包,用微波爐叮叮就食得,放一包響雪櫃唔得閒煮的時候最方便。

冷凍蔬菜即是將蔬菜固定在最靚的狀態,對營養成分沒有影響,可以儘管放心買來吃。

香港有幾個地方買到冷凍椰菜花飯:
1/ Aeon:Topvalu 品牌出產,細細包好似三十蚊。
2/ Marks and Spencer:M&S的冷凍蔬菜真係好方便!而且咩都有,除了椰菜花飯也推薦菠菜、西蘭花和蘑菇片等。HK$29/2×200g
3/ U購:Tesco英國貨,HK$41.9有四包。你可以話藍店不了,也可以花少錢吃得好,閣下自理。


Marks and Spencer 除了冷凍椰菜花飯,也有冷藏椰菜飯,一包包煮好有味,都係用微波爐「叮」就食得。


Marks and Spencer 也有這種即食椰菜花飯。



英國品牌Tesco 雪藏椰菜花飯在 U購買到。要注意以上所有即食椰菜花飯都唔係經常有貨,或者唔係每間分店都有,要自己搵一搵。


在奧海城一間有機商店見過這種即食椰菜花飯,我諗好似即食麵/即食粥之類,唔佔雪櫃空間,世界末日都可以食生酮(誤)。

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4/ 點樣自己打椰菜花飯?

椰菜花飯做法應該有很多,分享我自己平常的處理方法。

1/ 椰菜花切小朵,用鹽水浸約20分鐘
2/ 隔水吹乾一陣
3/ 用攪拌機將椰菜花打碎
4/ 白鑊將椰菜花飯炒至乾身無濕氣
5/ 不立即吃的話,可以放涼再放入食物盒入雪櫃儲存,我有時唔得閒食擺成個禮拜都無問題既。



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5/ 椰菜花飯可以點食?

椰菜花飯最常見的食法是取代白飯,可以做咖喱飯、蓋飯或蛋包飯,也可以做炒飯。我也會加入雞蛋和芝士做煎餅,都好好食架。


懶人吃法蔬菜一盆焗,將椰菜花、茄子、櫛瓜、番薯、南瓜、番茄、洋蔥等等任何蔬菜,全部切細鋪放在烤盤,再加入橄欖油和香草調味,焗20-30分鐘就有得食。

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6/ 椰菜花飯菜式示範

以下來分享一些椰菜花飯簡易食譜:

(1) 椰菜花飯三文治


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(2)  蔬食韓式拌椰菜花飯




材料
椰菜花飯
豆干
金菇
紫洋蔥
大啡菇
韓式辣醬
韓式大豆醬

做法
1/ 金菇洗淨切成約 2cm 小段
2/ 紫洋蔥切絲
3/ 大啡菇切條加鹽炒香
4/ 豆理切條煎至金黃色
5/ 將所有材料放進大碗內,加入韓式辣醬和大豆醬拌勻



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(3) 牛油果椰菜花飯塔



材料
椰菜花飯
蘑菇
車厘茄
牛油果
開心果
素芝士

做法
1/ 蘑菇用橄欖油炒熟、車厘茄切粒、牛油果壓成醬
2/ 家裡沒模具不要緊,可以自己用錫紙摺一個
3/ 將椰菜花飯放進圈形模具內,用湯匙背壓實
4/ 蘑菇、番茄和牛油果醬依次序放上
5/ 面層放數顆開心果(也可以換成別的堅果)
6/ 插上純素起司片
7/ 輕輕將模具拿走



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(4) 椰菜花芝士烘蛋

cross section of cauliflower cheese muffin


材料
椰菜花 100g
雞蛋 2顆
Parmesan 45g
車打芝士 20g
Fetta Cheese 30g
橄欖油 20ml
營養酵母 5g
鹽、黑胡椒、辣椒粉、薑黃粉

做法
1/ 將所有材料混合
2/ 再將混合物放進瑪芬烤盤
3/ 烤箱預熱至180度,焗約20分鐘即可

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(5) 椰菜花煎餅




材料
椰菜花飯
雞蛋1隻
芝士

做法
1/ 將椰菜花飯、雞蛋、芝士調合在一起,用鹽、黑胡椒和紅椒粉等調味。我通常都無量份量,一隻雞蛋可以黏實幾多就用幾多椰菜花飯。
2/ 平底鍋預熱加入油,將混合物放進去,大約弄成煎餅的形狀,兩面煎至金黃色即可。

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(6) 小熊蔬食佛陀碗


(7) 薑黃椰菜花扒配雜菜



(8) 兔兔椰菜花泥小食


(9) 富士山椰菜花飯



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