戒糖又想食甜野原來有方法？
生酮飲食這個飲食模式扭轉一般人對飲食金字塔的觀念，將碳水化合物汲取量減至最低，所以不能吃粥粉麵飯、麵包或是任何糖分。但如果你好想食甜野要走「法律罅」的話，原來有一些甜味劑可以給你甜味，而又不會影響血糖，進行生酮飲食的時候也可以限量進食。
這篇文章會教你由根本認識一切關於糖的知識，讓你知道哪些糖可以吃，哪些糖不可以吃，自己識睇營養標簽，唔再需要逐樣周圍問人。
目錄
(1) 認識升糖指數 (GI 值)
(2) 糖和甜味劑分類
A 天然甜味劑
A-1 糖類 Sugar (單醣、雙糖) (XX生酮不能吃XX)
A-2 糖醇類 Sugar alcohol
- 赤藻糖醇 / 赤蘚糖醇 Erythritol (E968) (VV生酮可以吃VV)
- 木糖醇 Xylitol (E967) (VV生酮可以吃VV)
- 山梨糖醇 Sorbital (E420) (XX生酮不能吃XX)
- 麥芽糖醇 Maltitol (E965) (XX生酮不能吃XX)
- 乳糖醇 Lactitol (E966) (XX生酮不能吃XX)
- 甘露醇 Mannitol (E421) (XX生酮不能吃XX)
- 氫化澱粉水解物 Hydrogenated starch hydrolysates (HSH) (XX生酮不能吃XX)
A-3 糖苷 Glycoside
- 羅漢果糖 monk fruit extract (VV生酮可以吃VV)
- 甜菊糖 Stevia (E960) (VV生酮可以吃VV)
A-4 酮醣 Ketose
- 阿洛酮糖 Allulose/Psicose (VV生酮可以吃VV)
- 塔格糖 Tagatose (E963) (XX生酮不能吃XX)
B. 人工甜味劑 Artificial sweetener (XX生酮不能吃XX)
(3) 實用補充資料
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(1) 認識升糖指數 (Glycemic Index / GI 值)
我們進食碳水化合物(醣類)之後，消化酶(enzyme)會將它分解成的葡萄糖分子，到腸道被吸收進血液，使血糖上升，繼而刺激胰島素分泌。
「糖」屬碳水化合物的一種，而不同的糖代謝速度都不一樣，進食後血糖上升的幅度亦不相同，「GI 值」就用以衡量糖類對血糖值之影響。
為了方便對比，食用100g 葡萄糖後，2小時內血糖增加的數值設為對比基準，其 GI 值 = 100。(於亞洲廣泛使用)
部分代糖的 GI 值
來源：https://www.healthline.com/nutrition/sugar-alcohols-good-or-bad
生酮飲食其中一個重點是控制血糖，避免身體產生胰島素，以進入生酮狀態。我們平常接觸的糖類，進食後都會令血糖急升，所以實行生酮飲食時不能食用。
但原來除了糖之外，還有其他天然或人工甜味劑，可以令人吃到甜味的同時，身體不能吸收也不會影響血糖，所以進行生酮飲食時也可使用。
不同糖類對血糖的影響
來源：https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/sweeteners/u24
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(2) 糖和甜味劑分類
A 天然甜味劑
自然界中很多物質都帶有甜味，可以按照它們的化學結構分類。
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A-1 糖類 Sugar (單醣、雙醣)
(XX生酮不能吃XX)
簡單來說就是我們平常食用的糖。
大部份植物組織都含有糖分，但只有甘蔗及糖用甜菜有足夠濃度，市場上的糖大概70%來自蔗糖、30%來自甜菜糖，由這兩種植物提煉出來的糖基本上一樣。
單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖
雙醣：蔗糖 [GI值 92]、麥芽糖 [GI值 150]、乳糖 [GI值 65]、甜菜糖 [GI值 65]、海藻糖
根據蔗糖的純度高低可分為：
99.9% - 冰糖
99.5% - 白砂糖 [GI值 82]
97.9% - 綿白糖
89% - 赤砂糖/紅糖/黑糖
除了代糖之外，近年亦興起一些較低 GI 值、相對健康的糖類。這些糖雖然對血糖影響較細，但如果你在生酮的話也不建議食用，低糖飲食的話部分可以使用，視乎每個人對糖類的限制。
較低GI值的糖：
蜂蜜 Honey [GI值 58]
椰子糖 Coconut sugar [GI值 35]
棗糖 Dates sugar [GI值 47]
楓糖漿 Maple syrup [GI值 54]
龍舌蘭糖漿 Agave syrup [GI值 27]
糖蜜 Molasses [GI值 55]
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A-2 糖醇類 Sugar alcohol [HOCH2(CHOH)nCH2OH]
(VV部分生酮可以吃VV)
糖醇的化學結構跟糖和酒精都有相似之處，它能夠活化舌頭上的甜味受體，所以吃起來有甜味。它的口感接近糖，但相對甜度和熱量都低於蔗糖，而且人體沒有可以分解糖醇的酶(enzyme)，去到小腸會緩慢速度又不完全地吸收，對血糖的影響非常細。
另一方面，因為它不容易代謝，有可能導致一些人胃部不適，或在腸壁積累而引起腹脹或肚瀉。
以下是一些常見的糖醇：
1. 赤藻糖醇 / 赤蘚糖醇 Erythritol (E968) (可用)
2. 木糖醇 Xylitol (E967) (可用)
3. 山梨糖醇 Sorbital (E420) (不建議)
4. 麥芽糖醇 Maltitol (E965) (不建議)
5. 乳糖醇 Lactitol (E966) (不建議)
6. 甘露醇 Mannitol (E421) (不建議)
7. 氫化澱粉水解物 Hydrogenated starch hydrolysates (HSH) (不建議)
1. 赤藻糖醇 / 赤蘚糖醇 Erythritol (E968)
(VV生酮可以吃VV)
來源：天然存在於水果、菇類或發酵食物中，市面上買到的有從天然提煉也有人工合成。
GI 值：0
能量(卡路里/g)：0.21
淨碳水(/100g)：5
甜度：60-80%
味道：大量使用會有一種涼涼的aftertaste
代用比例：(赤藻糖醇：糖) 1.3：1
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2. 木糖醇 Xylitol (E967)
(VV生酮可少量食用VV)
來源：主要由木糖加氫還原所得，廣泛存在於各種植物中 (主要產自中國)
GI 值：12-13
能量(卡路里/g)：2.4
淨碳水：0 (人體腸道約可吸收50%，餘下的不能被細菌分解，通常忽略其碳水不計算)
甜度：100%
味道：沒有aftertaste
代用比例：1：1
注意事項：對狗有極高毒性，如家中有寵物必須謹慎儲存及使用
推薦產品：
Now Foods, Real Food 木糖醇 (2.5 磅)
(XXXX 生酮不建議 XXXX)
3. 山梨糖醇 Sorbitol (E420)
來源：廣泛存在於水果中
GI 值：9
能量(卡路里/g)：2.6
淨碳水(/100g)：62
甜度：40-70%
4. 麥芽糖醇 Maltitol (E965)
(XXXX 高升糖/易引起腹瀉 XXXX)
來源：麥芽糖在高壓下加氫製成
GI 值：35-52
能量(卡路里/g)：2.1
淨碳水(/100g)：67
甜度：75-90%
5. 乳糖醇 Lactitol (E966)
GI 值：5-6
能量(卡路里/g)：2
淨碳水(/100g)：75
甜度：30-40%
6. 甘露醇 Mannitol (E421)
GI 值：0
能量(卡路里/g)：1.6
淨碳水(/100g)：37
甜度：40-70%
7. 氫化澱粉水解物 Hydrogenated starch hydrolysates (HSH)
GI 值：35
能量(卡路里/g)：3
甜度：40-90%
各種糖醇的淨碳水及升糖指數
糖和甜味劑的相對甜度
來源：https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%94%9C%E5%91%B3%E5%89%82
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A-3糖苷 Glycoside
(VV生酮可以吃VV)
1. 羅漢果糖 Monk fruit extract
來源：羅漢果去皮去核，壓榨成汁液後製乾成為濃縮粉狀，再提煉出甜味來源羅漢果苷(mogrosides)GI 值：0
能量(卡路里/g)：0
淨碳水(/100g)：0
甜度：100-300倍
注意事項：由於羅漢果糖提鍊成本高昂，一般都會添加其他代糖以調配成砂糖一樣甜度
代用比例：1：1
羅漢果糖的甜感
來源：https://www.lakanto.com/pages/monk-fruit
推薦產品：
Lakanto 羅漢果甜味劑(含赤藓糖醇) 金色 (454 克)
源甜天然甘露羅漢果白糖 (150g)
作者備註：因為焗野方便的關係，我長期使用Lakanto金黃色羅漢果糖，食譜直接將糖 1:1 換算即可，吃起來亦沒甚麼怪味。我覺得黃色款比白色款好食。
2. 甜菊糖 Stevia (E960)
來源：由中南美洲菊科草本植物甜菊葉 (Stevia rebaudiana)中提煉，甜味來自甜菊糖苷 (Stevioside) 和萊鮑迪苷(rebaudioside)。
GI 值：0
能量(卡路里/g)：0
淨碳水(/100g)：0
甜度：200-300倍
味道：甜菊醇糖苷在入口後散發甜味的速度較慢，但甜味亦較持久，甜菊糖苷帶有苦味aftertaste
推薦產品：
Organic Traditions 甜菊葉粉 (100 克)
KAL 纯甜菊葉提取物代糖 (236.6毫升)
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A-4 酮醣 Ketose
一種單醣，每個醣分子含有一個酮基
1. 阿洛酮糖 Allulose / Psicose (VV生酮可以吃VV)
來源：天然存在於小麥、無花果、奇異果和提子乾中，化學分子與果糖一樣，但排列不同，所以不能代謝吸收不影響血糖
GI 值：0
能量(卡路里/g)：0.2-0.4
淨碳水(/100g)：0
甜度：70%
味道：無怪味無aftertaste
推薦產品：
Madhava Natural Sweeteners 零卡路里阿洛酮糖甜味劑 (340g)
Wholesome 阿洛酮糖 零熱量甜味劑 (340g)
作者備註：阿洛酮糖是一種非常新的代糖，在外國生酮界已經熱哄哄，不過亞洲生酮界還未十分認識。看資料整個十分優秀，我準備訂一包試下。
2. 塔格糖 Tagatose (E963) (XX生酮不能吃XX)
來源：由牛奶乳糖提煉
GI 值：3
能量(卡路里/g)：1.5
淨碳水(/100g)：35
甜度：75-90%
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B. 人工甜味劑 Artificial sweetener
(XX生酮不能吃XX)
由實驗室人工合成，健康風險存疑，不建議使用。
常見人工甜味劑：
糖精 Saccharin
阿斯巴甜 Aspartame
醋磺內酯鉀 Acesulfame-K
異麥芽酮糖醇 / 巴糖醇 Isomalt (E953)
三氯蔗糖 / 蔗糖素 Sucralose
紐甜 Neotame
乙醯磺胺酸鉀 Acesulfame potassium
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(3) 實用補充資料
適合生酮/低碳飲食的代糖
其中三種生酮代糖比較表
來源：https://www.splenda.com/blog/top-4-keto-sweeteners-to-use-instead-of-sugar/
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